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Tendance d'entraînement sur rameur à air (concept2) accessible à tous

Le rameur est un fabuleux travail cardio vasculaire mais il est peu utilisé dans les salles et est trop souvent relégué à un simple échauffement avant séance, ce qui n'est absolument pas sa fonction.

De tous les appareils cardio le rameur est certainement le plus pénible, tout simplement parce qu'il est cyclique, une phase de travail et une phase de retour bien distinctes , du coup la séance est perçue différemment qu'une autre séance d'endurance avec un autre appareil comme le vélo ou le tapise de course.

 

Si par exemple vous faites 20 minutes de vélo ou elliptique ou tapis à intensité moyenne, ce n'est perçu que comme un simple démarrage, une mise en jambe pour la suite, pas un effort et encore moins une épreuve

 

Si vous faites 20 minutes de rameur avec une intensité de travail sans vous mettre dans le rouge, moyenne à un peu difficile, cela va représenter environ 600 coups de rames si vous débutez (un confirmé donne un peu moins de coups de rames pour une même durée)

Donc, quand vous donnez votre premier coup de rame, il en reste 599 derrière …., vous pouvez vous dire encore 599 coups de rames et j'ai bouclé mes 20 minutes de rameur, cela sera perçu beaucoup plus pénible que les 20 minutes de vélo, croyez moi, une véritable petite épreuve.

 

Comment bien utiliser le rameur ? Le rameur nécessite plusieurs phases d'apprentissage et de progression, on dit souvent que c'est en forgeant que l'on devient forgeron, et bien c'est en ramant...que l'on va augmenter son niveau de pratique au rameur.

 

Voici donc un premier exemple de séance pour bien débuter sa phase d'apprentissage du rameur

 

Tout d'abord la résistance , le curseur gradué de 1 à 10 pourrait laisser penser que vers 10 c'est plus dur, il n'en est rien, le curseur règle l'entrée d'air, mais cet air sera fourni par votre coup de rame

et certains d'entre nous peuvent être très efficaces avec une entrée d'air moyenne et perdre leur moyens avec une grosse entrée d'air, en règle générale on rame avec une entée d'air moyenne entre 4 et 5, cela convient à une majorité de pratiquants et on est plus ou moins sur de ne pas se tromper.

Il est possible que cette entrée d'air vous convienne définitivement, même si vous progressez dans d'autres paramètres, il n'est pas nécessaire de chercher à progresser sur l'entrée d'air, mieux vaut trouver celle qui va vous convenir.

 

La gestuelle : normalement on a du vous donnez les bases de la gestuelle du rameur lors de votre inscription en salle, voici quelque points de repères pour bien exécuter l'exercice

  • la phase de relâchement doit vous sembler plus longue que la phase de tirage, vous devez l'exploiter comme un petit repos bienvenu avant la phase de tirage, le rameur se fait en phase 1/3 – 2/3 , la phase de retour étant les 2/3 de l'exercice
  • Lors des deux phases, la chaîne doit toujours faire une ligne droite, paradoxalement sur un rameur on ne rame pas en exécutant une gestuelle de mouvement de rames mais plutôt en effectuant un tirage horizontal
  • la ventilation (ou respiration ), le rameur a tendance à inverser la respiration par rapport aux autres exercices du fait de sa phase de tirage qui favorise l'augmentation du volume thoracique, donc ne cherchez pas à expirer systématiquement dans l'effort mais laissez votre respiration se placer de manière naturelle dans l'exercice sans trop vous en préoccuper.

 

 

La console moniteur de bord

 

Souvent les appareils cardio ont des consoles assez chargées d'indicateurs et de témoins lumineux dont on ne se sert jamais ...ce n'est pas le cas du rameur où toutes les indications figurant sur la console de bord sont non seulement utiles mais indispensables à la construction de la séance.

Le rameur s'exécute comme un effort individuel et solitaire, même avec une intensité modérée, les yeux rivés sur la console afin de pouvoir donner un rythme et une orientation à sa séance et construire un intensité de travail.

On doit pouvoir surveiller en permanence :

  • La cadence, c'est à dire le nombre de coups de rames en une minute (c/m), cette cadence chez un débutant sera toujours plus élevée que la cadence efficace pour un meilleur travail, la raison en est simple, on se sent plus à l'aise avec une cadence rapide, mais descendre la cadence est très utile pour pouvoir progresser par la suite, une cadence de 24 c/m constitue un bon compromis entre confort et efficacité mais elle est déjà difficile à atteindre pour un débutant qui aura tendance à s'envoler vers une cadence supérieure à  30 c/m, donc fixez vous simplement l'objectif de ramer en dessous de 30 c/m, cela va vous obliger à surveiller la cadence durant tout l'exercice 27, 28 …..tout va bien ….30, 32 … Il faut s'appliquer et redescendre, lorsque votre niveau de pratique aura augmenté essayez d'aller vers cette cadence de 24 c/m voire même 22 c/m
  • Le repère d'intensité, c'est l'un des éléments les plus importants, sur la console est indiqué l'intensité du coup de rame avec 3 unités au choix, le nombre de calories par heure, la puissance en watt, et le temps que l'on met pour parcourir 500 mètres.

C'est le temps au 500 mètres qui est l'unité de base des séances. C'est aussi une unité qui permet de situer un niveau accessible à tous à partir d'une tendance d'entraînement.

 

En règle générale une personne adulte en bonne possession de son potentiel physique développe une puissance allant de 180 à 250 watts sur un vélo (les watts c'est un peu comme la puissance des chevaux sur votre voiture), un cycliste plutôt 350 watts et un coureur professionnel du tour de France plus de 450 watts

 

Effectuer un travail sur le rameur avec une intensité de 2 mn30 au 500m correspond à peu près à pédaler sur un vélo à 100 watts, c'est à dire un effort possible pour la plupart d'entre nous mais qui représente quand même une activation, cela constituera le départ d'un orientation d'entraînement, se fixer l'objectif de ramer à l'intensité de 2mn30/500m pour  progresser ensuite, dans le cas d'une remise en mouvement du sédentaire on pourra conseiller d'essayer de ramer en dessous de 3mn/500M

 

En résumé

  • une entrée d'air plutôt vers 5 ou 4
  • une cadence en dessous de 30 en tendance 24
  • une intensité à partir de 2mn 30 au 500m pour produire une activation

 

Une durée de 10 minutes au départ en trouvant le repère d'intensité qui permet de tenir la durée en étant inconfortable sur le rameur et proche essoufflé

 

une progression en rajoutant un module de 5 minutes, puis par exemple 20 minutes en plusieurs modules, jusqu'à arriver à 20 minutes en continu.

 

Bon entraînement et à bientôt pour une nouvelle tendance d'entraînement

           

 

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